【40代の尿もれ改善】ピラティスで骨盤底筋を鍛える

咳やくしゃみをした瞬間、急いで走った時に「ヒヤッ」…。40代を過ぎてから、誰にも言えない尿もれの悩みを、一人で抱え込んでいませんか？

私もそうでした。リモートワーク中にトイレを我慢していた時、突然くしゃみをした瞬間の、あの「ヒヤッ」とした感覚。「自宅でよかった…」と心から安堵したのと同時に、もしこれが外出先だったらと思うと、ぞっとしました。

年齢のせいだと諦めかけていた、このデリケートな問題。実は、ピラティスで根本から改善できるかもしれません。

この記事では、なぜピラティスが尿もれの悩みに効果的なのか、その理由と、自宅でできる骨盤底筋トレーニングを、私の体験談を交えながら徹底解説します。

尿もれの原因とは？

なぜ、40代になると尿もれの悩みが増えるのでしょうか。その最大の原因は、骨盤底筋のゆるみです。

骨盤底筋とは、骨盤の下にハンモックのように広がり、内臓を下から支えている重要な筋肉群です。出産や加齢、運動不足によってこの筋肉が衰えると、尿道を締める力が弱まり、尿もれを引き起こしやすくなります。

なぜピラティスか

なぜ、ピラティスが骨盤底筋を鍛えるのに最適なのでしょうか。

①呼吸と連動して鍛える

ピラティスの深い胸式呼吸は、骨盤底筋を意識し、効果的に収縮させる鍵となります。息を吐く際に腹横筋と骨盤底筋を意識し、お腹の底から深くため息をつくように最後まで吐き切ることで、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

②体幹全体で支える

骨盤底筋だけでなく、関連するインナーマッスルも同時に鍛え、骨盤全体を安定させます。これにより、内臓が正しい位置に戻り、歩き方が安定するなど、全身のバランスが整います。

③日常動作に活かす

ピラティスで学んだ体の使い方が、日常生活での尿もれ予防に繋がります。くしゃみや咳をする瞬間に、無意識に骨盤底筋を締める感覚が身につきます。

自宅でできる３つの動き

自宅でできる、骨盤底筋を意識するための３つの基本的な動きを、私の体験談を交えながら詳しく解説します。

①骨盤底筋の収縮

全ての基本となる、骨盤底筋を締める・緩める感覚を掴む練習です。

②ペルビックカール

仰向けでお尻を持ち上げる動き。骨盤底筋と腹筋、お尻の筋肉を連動させます。

③ニーリング・サイドベンド

膝立ちで体側を伸ばす動き。骨盤の安定性を高めながら、体幹を強化します。

効果を高めるグッズ

骨盤底筋トレーニングの効果をさらに高める、おすすめのグッズを表形式でご紹介します。これは物販アフィリエイトへの強力な導線です。

ピラティスボールで「骨盤底筋」を実感！

私が特に「これがあって本当に助かった！」と感じたのがピラティスボールです。ペルビックカールを行う際にボールを内ももに挟むと、骨盤周りがしっかりと整い、腹筋下部が働きやすくなる感覚が得られます。

おへその内側がグッと熱くなる感覚を味わうことができ、骨盤底筋を締める感覚が10倍分かりやすくなりました。

吸水ショーツで「もしも」の不安を解消

トレーニングと並行して、私が心の安定のために取り入れたのが吸水ショーツです。「もしも」の不安があると、外出や運動を心から楽しめませんよね。これを履くようになってから、外出が怖くなくなり、ピラティスにもより集中できるようになりました。

私が変わった体験談

ピラティスを始めて、私が最も驚いた変化は、レッスン中にくしゃみが出そうになったけど、無意識にお腹に力が入って、大丈夫だった時の安心感でした。以前は「ヒヤッ」としていた瞬間を、自分の力でコントロールできたことに、大きな自信を持つことができました。

また、骨盤底筋を意識できるようになったら、お腹周りも引き締まってきたんです。ズボンのウエストに余裕ができ、腹筋の縦ラインがうっすら浮いてきた時は、本当に嬉しかったです。

理想の自分になるために

尿もれは、決して恥ずかしいことではありません。40代の多くの女性が抱える、共通の悩みです。

ピラティスで自分の体と向き合い、骨盤底筋を鍛えることで、あなたも自信と安心感を取り戻すことができます。

あなたも週一ピラティスで、もう「ヒヤッ」としない、快適な毎日を手に入れませんか？