「昔はあったはずの“くびれ”が、どこかへ行ってしまった…」
「お腹周りだけ、なぜかたるんできた気がする…」
「腹筋を頑張っても、ウエストはなかなか引き締められない…」
38歳・派遣社員のミホさん（仮名）と同じように、年齢とともにお腹周りの変化を感じていませんか？
体重はそんなに変わらないのに、なぜかシルエットが寸胴になってきた…なんて。
わかります！ 私も30代後半から、まさにその状態でした。
体重はベスト体重のはずなのに、なぜかデニムに乗っかる脇腹のお肉…。
必死に腹筋運動をしてもお腹の表面が硬くなるだけで、肝心のくびれラインは戻ってこない。
「もう年齢のせい？」と諦めかけていたんです。
でも、ピラティスに出会って、くびれ作りの「本当の鍵」を知りました！
それは、ガムシャラに回数をこなすことじゃなく、もっと体の奥深くにある筋肉を目覚めさせることだったんです。
この記事では、「ピラティスでくびれを作る効果」について、
- なぜピラティスだとウエストが変わるのか？（腹筋運動との違い）
- くびれに必須の「
腹斜筋」を鍛える動き - 効果を加速させる秘訣を、初心者にも分かりやすく解説します！あなたも諦めていたくびれ、ピラティスで取り戻しませんか？
なぜピラティスでくびれ？
「普通の腹筋運動じゃダメなの？」
「ジムでマシン使った方が早くない？」
そう思いますよね。私も最初はそうでした。
でも、ピラティスのくびれ 効果の秘密は、ただ筋肉を鍛えるだけではない、体の使い方そのものを変えるアプローチにあります。普通の腹筋運動とは、効かせる場所も目的も違うんです。
1. 天然コルセット「腹横筋」を締める
ピラティスが最も重要視する筋肉の一つが、お腹の一番深層にある腹横筋（ふくおうきん）です。
イメージとしては、お腹周りをぐるっと包む「天然のコルセット」。
この筋肉は、内臓を正しい位置に支え、体幹を安定させる重要な役割を持っています。
しかし、日常生活では意識しにくく、加齢や運動不足で衰えやすい筋肉でもあるんです。
ピラティスでは、深い呼吸（胸式呼吸）と連動させて、この腹横筋を意識的に「締める」練習を繰り返します。
ここがしっかり働くようになると、ウエスト全体が内側からキュッと引き締まり、自然なくびれラインの土台ができてきます。
ただ表面の筋肉を硬くするのとは違う、しなやかな引き締め感です。
2. くびれを作る「腹斜筋」をひねる
そして、くびれラインを直接デザインしてくれるのが、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）です。
内腹斜筋と外腹斜筋があり、体をひねったり、横に倒したりする時に活躍します。
ピラティスには、この腹斜筋を効果的に刺激する「ツイスト（ひねり）」や「サイドベンド（側屈）」の動きがたくさん組み込まれています。
ポイントは、ただ回数をこなすのではなく、背骨を長く保ちながら、お腹の奥からじわーっとひねること。
この丁寧な動きが、たるんだ脇腹を引き締め、メリハリのあるウエストラインを作り出してくれるんです。
普通の腹筋運動ではなかなかアプローチしにくい部分ですよね。
3. 「姿勢改善」で見た目が変わる
ピラティスの効果！！
さらに重要なのが、姿勢の変化です！
これ、くびれ作りにおいて意外な盲点なんですよ。
ピラティスで腹横筋などの体幹がしっかりすると、自然と背骨がスッと伸び、長年の悩みだった猫背や反り腰が改善されます。
するとどうなると思いますか？
なんと、お腹が凹んで見える！ ウエストラインが長く、シャープに見えるんです。
私も「痩せた？」と聞かれることが増えましたが、正直、体重はほとんど変わっていません（笑）。
でも、姿勢が良くなっただけで、明らかにスタイルアップして見えるんです。
これは嬉しい誤算でした！ ピラティス、恐るべしです。
くびれを作る筋肉はコレ！
もう一度、ウエストの引き締めに特に重要な筋肉をおさらいしましょう。
この2つを意識することが、くびれへの近道です！
腹横筋（ふくおうきん）
- 場所： お腹の一番奥、コルセットのように胴体を包む深層筋。
- 役割： 体幹の安定、内臓の支持、呼吸の補助。
- 効果： 鍛えるとウエスト全体が引き締まる。ぽっこりお腹解消の鍵。
腹斜筋（ふくしゃきん）
- 場所： 脇腹。内腹斜筋（深層）と外腹斜筋（表層）がある。
- 役割： 体のひねり（回旋）、横に倒す動き（側屈）。
- 効果： 鍛えることで直接的なくびれラインを作る。脇腹のたるみを解消。
一般的な腹筋運動（シットアップなど）は、どうしても表面の腹直筋（いわゆるシックスパックを作る筋肉）をメインで使いがちです。
もちろん腹直筋も大切ですが、女性らしいしなやかなくびれを作るには、この深層にある腹横筋と腹斜筋に、ピラティス特有の呼吸と共にアプローチすることが、遠回りのようで一番効果的なんです。
自宅で！くびれエクサ３選
「理屈は分かったけど、具体的にどう動けばいいの？」
お待たせしました！
ピラティスの動きの中から、特にくびれ 効果が高く、腹斜筋やコアに効かせやすい、自宅でできるエクササイズを3つ厳選しました！
最初は難しく感じるかもしれませんが、ポイントは「ゆっくり、丁寧に、呼吸と共に」です。焦らずやってみましょう！
1. スパインツイスト（背骨のひねり）
まずはこれから
これはまさに「くびれを作るぞ！」という動き。
座ったままできるので、テレビを見ながらでも…と言いたいところですが、しっかり呼吸と動きに集中して行いましょう（笑）。
ポイントは、ただ腕を左右に振るのではなく、「頭のてっぺんを天井に引っ張られながら、お腹の奥から」ひねること！
息を長く吐きながら、ウエストが雑巾のようにじわーっと絞られていくイメージです。
勢いをつけず、脇腹（腹斜筋）が伸び縮みしているのをしっかり感じてみてください。
方法
- 座り方:
長座（脚を前に伸ばして座る）か、あぐらで座ります。
どちらの場合も、骨盤をしっかり立てて（お尻の下の硬い骨「坐骨」で床を押す感覚）、背筋を天井に向かってまっすぐ伸ばします。 - 腕の準備:
両腕を肩の高さで真横に、指先まで長く伸ばします。
肩が上がらないようにリラックス。 - 吸って準備:
鼻から息を吸って、さらに背骨を長く引き上げる意識。 - 吐いてひねる（右へ）:
口から息をゆっくり長く吐きながら、お腹を薄く保ち、みぞおちの辺りから上半身をゆっくりと右にひねっていきます。
骨盤は正面を向いたまま、動かないようにしっかり固定！ 目線も右手の指先を追うように遠くへ。 - 吸って戻る:
息を吸いながら、ゆっくりと正面に戻ります。
背骨の長さはキープしたまま。 - 吐いてひねる（左へ）:
同様に、息を吐きながら左にひねります。 - 左右交互に5回ずつ、合計10回を目安に行いましょう。
2. ハンドレッド（呼吸と腹筋）
ピラティスの代名詞とも言える動き！
見た目は地味ですが、正しく行うとお腹全体、特に下腹部とウエストラインの引き締めに驚くほどの効果があります。
ポンプのようなリズミカルな呼吸がポイントです！
方法
- 基本姿勢:
仰向けになり、両膝を立てます（腰が不安な方はまずこれで）。
両腕は体の横に伸ばし、手のひらは下に向けます。 - レベルアップ（慣れてきたら）:
両脚を90度に持ち上げ、膝の真下にかかとがくるようにします（テーブルトップポジション）。 - 吸って準備:
鼻から息を吸って準備します。 - 吐いてアップ:
口から息を吐きながら、頭と肩（肩甲骨の下の角あたりまで）をマットからゆっくり持ち上げます。
目線はおへそに向け、顎と胸の間にはこぶし一つ分のスペースを保ちます（首を詰めない）。
同時に、両腕も床と平行になるように少し持ち上げ、指先を遠くに伸ばします。 - ポンプ呼吸開始:
その姿勢をキープしたまま、リズミカルなポンプ呼吸を開始！
鼻から「スッスッスッスッ」と短く5回息を吸い込み、口から「ハッハッハッハッ」と力強く5回息を吐き出します。
（吸う時も吐く時もお腹は常に薄く！） - 腕の動き:
呼吸のリズムに合わせて、持ち上げた腕を力強く上下に（床を叩くように、でも肩からではなく背中の付け根から）動かします。 - この「吸って5回、吐いて5回」の呼吸と腕の動きを1セットとし、10セット（合計100回呼吸）繰り返すのが最終目標です。
（最初は「首が痛い…」と感じるはず。3〜5セットから無理なく始め、徐々に増やしましょう！） - 終わったら、ゆっくりと頭と腕をマットに下ろします。
注意点
- 首や肩に絶対に力が入らないように！
つらい場合は、頭を下ろしたまま呼吸と腕の動きだけ行う、または後頭部に軽く手を添えてサポートしてもOKです。 - 常にお腹の力（特に下腹部を引き込む意識）で上半身を支えましょう。
- 腰が反らないように！
膝を立てている場合は、腰とマットの隙間を軽く埋める意識で。テーブルトップの場合は、お腹の力で腰が浮かないようにしっかりコントロールします。
3. ペルビックカール（骨盤ロール＋リング）
背骨を一つ一つ丁寧に動かすことで柔軟性を高め、腹横筋を目覚めさせるピラティスの超基本動作。
地味ですが、くびれ作りの土台となるコアの安定に不可欠です。
さらに、ピラティスリング（なければクッションや丸めたタオルでもOK）を内ももに挟むと、コアへの意識が格段にアップし、くびれ効果も加速しますよ！
方法
- 基本姿勢:
仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとはお尻に近づけすぎず、膝の真下あたりに置きます。
腕は体の横にリラックス。 - リングを挟む:
内ももの付け根に近いあたりに、ピラティスリングを縦に（または横に、やりやすい方で）軽く挟みます。
（落ちない程度に、力を入れすぎない） - 吸って準備:
鼻から息を吸って準備。 - 吐いてロールアップ:
口から息を吐きながら、リングを内側に軽く押しつぶすように意識し、同時にお尻の穴をキュッと締めるようにして（骨盤底筋を引き上げる感覚）、尾骨（しっぽの骨）から背骨を一つずつ、ゆっくりとマットから剥がしていきます。
お腹は薄く保ったまま。腰→背中の順に、シールを剥がすように。 - 吸ってキープ:
肩から膝までが一直線になったところで息を吸います。
（お尻を上げすぎると腰が反るので注意！ 肋骨が開かないようにお腹でコントロール） - 吐いてロールダウン:
口から息を吐きながら、今度は胸の後ろ（みぞおちの裏あたり）から背骨を一つずつ、ゆっくりとマットに貼り付けるように下ろしていきます。
最後までリングは軽く押し続け、お腹の力は抜かないように。
腰→お尻の順に、背骨の隙間を埋めるように。 - お尻がマットについたら、全身の力を緩めます。
- これを8〜10回繰り返しましょう。
ポイント
- 腰の力で一気に持ち上げない！
背骨を一つずつ丁寧に動かす意識が最重要です。 - 常にお腹を薄く保ち、腰で反らないこと。肋骨を締め、おへそを背骨に引き寄せる感覚。
- リング（またはクッション）を軽く押し続けることで、内もも（内転筋）と下腹部（腹横筋・骨盤底筋）の連動を感じやすくなります。
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エクササイズ以外の秘訣
さて、エクササイズだけを頑張っても、普段の生活がだらしなかったら、くびれ 効果は半減…いえ、ゼロかもしれません！
ピラティスの効果を最大限に引き出し、美しいウエストラインをキープするために、日常で意識したい3つの秘訣をお伝えします。
1. 「姿勢美人」を意識する
これが一番、無料で、いつでもできる「くびれトレーニング」かもしれません！
ピラティスでせっかく鍛えたインナーマッスルも、普段の姿勢が悪ければ宝の持ち腐れです。
- 座っている時:
骨盤を立てることを意識しましょう。
お尻の下にある硬い骨「坐骨」で座面を均等に押す感覚です。
背もたれに寄りかかりすぎず、おへそを背骨に軽く引き寄せる意識を。 - 立っている時:
頭のてっぺんを天井から糸で吊られているようなイメージで、背筋をスッと伸ばします。
お腹を前に突き出さず、軽くお尻を締める感覚。 - 歩いている時:
みぞおちから脚が生えているような意識で、少し大股でリズミカルに歩きましょう。
かかとから着地し、足裏全体で地面を押す感覚。
最初は意識しないとできませんが、続けるうちに無意識にできるようになります。
これが、ピラティスで学んだ「コアで体を支える感覚」を、日常生活に活かすということです。
2. 「深い呼吸」を忘れずに
ピラティスの効果を陰で支えているのは「呼吸」です。
深く、質の高い呼吸は、代謝を上げ、自律神経を整え、ストレスを軽減する効果があります。
実は、ストレスはくびれの大敵！
ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、お腹周りに脂肪を溜め込みやすくすると言われています。
仕事でイラっとした時、家事で疲れた時こそ、意識的にピラティスの胸式呼吸（鼻から吸って肋骨を横と後ろに広げ、口から長く息を吐ききりながらお腹を薄くする）を数回行ってみてください。
驚くほど心が落ち着き、体もリセットされますよ。
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3. バランスの取れた食事
残念ながら、ピラティスは消費カロリー自体は高くありません。
いくらピラティスを頑張ってインナーマッスルを鍛えても、それを覆う脂肪が多ければ、くびれは見えてきません…。
特に意識したいのは以下の2点です。
- 筋肉の材料となる「タンパク質」をしっかり摂る:
美しいくびれを作る筋肉を育てるためには、材料が必要です。
お肉、お魚、大豆製品、卵などを毎食意識して取り入れましょう。 - お菓子やジュースなどの「糖質の摂りすぎ」に気をつける:
特に精製された糖質は、血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくします。
ゼロにする必要はありませんが、「なんとなく食べる」のは控えめに。
基本的なことですが、運動と食事は両輪です。
ピラティスで体の内側を整えながら、食事で外側（脂肪）にもアプローチすることが、ウエスト 引き締めへの確実な道です。
効果はいつから実感できる？
「で、結局いつになったら、憧れのくびれができるの？」
焦る気持ち、すごくよく分かります！ 私も毎日お腹を鏡でチェックしていました（笑）。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉を、くびれ目線で解釈してみましょう。
10回（週1〜2回ペースで約1〜2ヶ月）
- 変化：
体の使い方が分かり始め、
「お腹の奥が意識できるようになった」
「呼吸が深くなった」
「レッスン後、姿勢が良くなった気がする」といった感覚の変化が現れる時期。 - くびれは？：
まだ見た目に大きな変化はなくても、インナーマッスルが目覚め始め、くびれ作りの土台ができ始めた証拠！ ここで諦めないで！
20回（週2回ペースなら約2.5〜3ヶ月）
- 変化：
見た目が変わり始める時期。
姿勢が明らかに良くなり、ボディライン全体がスッキリしてきます。 - くびれは？：
「あれ？ズボンのウエストが少しゆるくなったかも」「脇腹のお肉が掴みにくくなった？」といった、くびれ効果を実感し始める人が多い目安です！ モチベーションが上がってきます！
30回（週2回ペースなら約4ヶ月）
- 変化：
体全体がしなやかに変わり、動きやすさや疲れにくさなども実感。 - くびれは？：
くびれラインが定着し、鏡を見るのが楽しくなる頃！
自信を持ってタイトな服を着られるようになるかもしれません！
もちろん、これはあくまで目安で、効果の出方には個人差があります。
大切なのは、他人と比べず、「昨日の自分より、お腹の奥を意識できた！」
という小さな進歩を喜び、焦らず、楽しみながら続けることです。
おすすめの始め方【初心者向け】
「よし、本気でくびれのためにピラティス始めたい！」
そう思ってくださったミホさん（初心者）へ。
くびれ作りの効果を最短・最速で出すためには、「正しいフォーム」を最初に身につけることが何よりも重要です。
自己流で遠回りしないための、おすすめの始め方をご紹介しますね。
1. 最短で効果を実感！「マシンピラティス体験」
イチオシ！！
くびれ作り、特に脇腹の腹斜筋にピンポイントで効かせるのは、正直、初心者にはかなり難しいです。
マットだと、どうしても腰や肩など、違うところに力が入ってしまいがち…（私もそうでした）。
だから、最初はマシンが「これでもか！」というくらい正しい動きをサポートしてくれるマシンピラティスから始めるのが、断然おすすめ！
マシンが「使うべきはココ！」と教えてくれるので、「うわ、脇腹に効いてる！」という感覚を、初日から最短で掴めます。
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2. 自宅でこっそり始めるなら「オンライン（フォームチェック付き）」
「いきなりスタジオは恥ずかしいし、時間もない…」
「まずは自宅で、自分のペースで試してみたい」
そんなあなたには、オンラインレッスンがぴったり。
ただし、くびれ作りの効果をしっかり出すには「正しいフォーム」が不可欠なので、ただ動画を見るだけでは不十分です！ インタラクティブな機能があるかどうかが鍵。
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まとめ：ピラティスで「くびれ」を取り戻そう！
ピラティスは、ただ闇雲に回数をこなす腹筋運動とは違います。
- 天然コルセット腹横筋を内側から締め、
- くびれラインを作る
腹斜筋を丁寧に使い、 - 姿勢そのものを美しく整えることで、
しなやかで、女性らしい理想のウエストラインへと導いてくれます。
長年の癖や年齢のせいで失われたと思っていた「くびれ」。
効果を信じて、まずは一歩踏み出してみませんか？
諦めていたあの頃のシルエットを、ピラティスでもう一度、取り戻しましょう！