ピラティス翌日腰痛。筋肉痛の見分け方といつまで続く？

「昨日、張り切ってピラティスをやったら、今日になって腰がズキズキ痛い…」

「これって効果が出てる“筋肉痛”？ それともフォームが間違っていて“悪化”させた？」

「このまま続けても大丈夫？」

45歳・ピラティス初心者のユミさん（仮名）と同じように、運動後の予期せぬ痛みで不安になっていませんか？

わかります！

私もピラティスを始めたばかりの頃、レッスン翌日に腰が重だるくなって「もしかして、私には合ってない？ 悪化させた？」と、本気で辞めようか悩んだ経験があります。

でも安心してください。その痛み、「良い痛み」かもしれませんし、もし「悪い痛み」だとしても、ちゃんとした理由と対処法があります。

この記事では、ピラティス初心者が陥りがちな「翌日の腰痛」について、安全な「筋肉痛」との見分け方、痛みがいつまで続くのか、徹底解説します。

危険！「悪い痛み」の見分け方

まず一番大事なことから。

ピラティスを続けていく上で、その痛みが「無視していい痛み」か「続けてはいけない痛み」かを判断することは、何よりも重要です。

あなたのその痛みは、「悪い痛み（怪我・炎症）」かもしれません。

以下の表でセルフチェックしてみてください。

判断基準	⭕️ 良い痛み（筋肉痛）	⚠️ 悪い痛み（怪我・炎症）
痛みの質	ズーンと重い、だるい、鈍い痛み。 筋肉全体が疲労している感じ。	ズキッ！ ピリッ！ チクチクする鋭い痛み。 電気が走る感じ。
痛む場所	筋肉全体（お腹の奥、腰の奥、お尻など）に広がっている。	関節、背骨のピンポイント、または神経に沿って痛む。
痛むタイミング	動かした時、力を入れた時に痛むが、安静時は気にならない。	安静時や寝ている時でも痛む。 時間が経つにつれ悪化する。

その痛み、いつまで続く？

では、もし痛みが「⭕️ 良い痛み（筋肉痛）」だった場合、ピラティス 筋肉痛 いつまで 続くのか、不安ですよね。

1. 良い筋肉痛は「2〜3日後」がピーク

「翌日よりも、2日後の方が痛い…」

これは、ピラティス初心者にはよくあることです。

ピラティスで主に鍛えるインナーマッスルは、普段の生活ではほとんど使われていません。

そのため、運動の刺激に慣れておらず、筋肉痛が運動の2日後（48時間後）〜3日後にピークとして現れることが多いんです。

通常であれば、そのピークを過ぎれば徐々に和らぎ、3日〜1週間程度で自然に回復していきます。

2. 危険信号のライン

ただし、筋肉痛だと思っていても、以下のような症状が出た場合は注意が必要です。

• 1週間以上、痛みが全く軽減しない
• 最初は鈍い痛みだったのに、だんだん痛みが強くなっている
• 痛みだけでなく、足や指先に「しびれ」や「麻痺」が出てきた

これらの症状は、筋肉痛ではなく、神経や関節を痛めているサインかもしれません。

すぐに運動を中断し、専門医（整形外科）に相談してください。

「翌日腰痛」が起きる理由

そもそも、なぜピラティス 翌日 腰痛が起きてしまうのでしょうか？

特に「⚠️ 悪い痛み」に繋がる原因は、初心者の「フォームの誤り」にほぼ集約されます。

1. 原因(1)：フォームが間違い（反り腰）

これが初心者が腰を痛める最大の原因です。

ピラティスの基本は、お腹の力（インナーマッスルである腹横筋など）を使って、骨盤を安定させることです。

しかし、初心者はこの「お腹の奥に力を入れる」という感覚が、なかなかわかりません。

その結果、お腹の力が抜けたまま動いてしまうのです。

例えば、仰向けでお尻を持ち上げる「ペルビックカール」という動き。

本来はお腹とお尻の力で持ち上げるべきところを、お腹の力が抜けているため、腰の力（アウターマッスルである背筋）で代用してしまいます。

結果、腰を過剰に反らせてしまい、腰の関節や筋肉にピンポイントで負担がかかり、「ズキッ！」とした痛みを引き起こすのです。

2. 原因(2)：インナーマッスルの筋肉痛

一方で、もし痛みが「ズーンと重い」「腰の奥の方がだるい」という「⭕️ 良い痛み」であれば、それは希望の光です。

あなたは、腰のコルセットとも呼ばれる深層筋「多裂筋（たれつきん）」や「腹横筋」を、ようやく目覚めさせることができたのかもしれません。

これらは普段使えていない筋肉なので、初めて使われれば当然、筋肉痛になります。

この筋肉が育てば、腰は内側から支えられ、あなたの慢性腰痛は根本から改善に向かいます。

これは「効いている」証拠の成長痛なんです。

痛みが出た時の「対処法」

「今まさに痛い」という時にどうすればいいか、ケース別に解説します。

1. レッスン中なら「即中止」

レッスン中に「ズキッ！」「ピリッ！」とした「⚠️ 悪い痛み」を感じたら、絶対に無理は禁物です。

すぐに動きを止め、インストラクターに「今、腰のここが痛みました」と具体的に伝えてください。

痛みが強い場合は、動かずに安静にし、必要であれば患部を冷やします。

2. 筋肉痛なら「ほぐす」

痛みが「⭕️ 良い痛み（筋肉痛）」だと判断できれば、ガチガチに固まった筋肉の血行を良くして、回復を早めるのが効果的です。

お風呂で温めるぬるめのお湯（38〜40度）にゆっくり浸かり、全身の血行を促進させましょう。リラックス効果で筋肉も緩みます。

軽いストレッチ痛む部位（腰やお尻、太もも裏）を、「イタ気持ちいい」と感じる範囲でゆっくりと伸ばします。呼吸は止めないように注意してください。

【初心者向け】痛くないソフトタイプのフォームローラーを見てみる]

「自己流は危険」正しいフォームの学び方

ここまで読んで、「やっぱり私の痛みは、フォームが原因かも…」と不安になったユミさんへ。

その不安は、とても正しい感覚です。

ピラティスは「何回やるか」よりも「いかに正確に動くか」が命。

自己流のまま続けて腰を痛め、ピラティス自体を辞めてしまうのが、一番もったいないです。

痛みを悪化させないためには、「正しいフォーム」をプロに学ぶのが最短・最安全なルートです。

1. 選択肢1：オンラインで「フォームチェック」してもらう

「スタジオに通うのは高いし、まだ自信がない…」

「でも、自己流は怖い」

そんなあなたには、自宅で指導が受けられるオンラインレッスンが最適です。

2. 選択肢2：マシンピラティスで「正しい動き」を知る

「オンラインでも不安。しっかり基礎から習いたい」

「どうせなら効果を最速で出したい」

そんなあなたには、専門スタジオでのマシンピラティスを強くおすすめします。

まとめ：その痛みは「警告」か「成長痛」か

ピラティス 翌日の腰痛は、あなたの体からの大切なサインです。

• ズキッ！とした痛みは、「フォームが間違っているよ！」という「警告」です。
• ズーン…とした痛みは、「今まで使ってくれてありがとう！」とインナーマッスルが目覚めた「成長痛（筋肉痛）」です。

見分け方をしっかりマスターし、「警告」のサインを決して見逃さないでください。

もし少しでもフォームに不安を感じたら、すぐにプロ（SOELUや専門スタジオ）の力を借りてください。

正しいフォームさえ身につければ、ピラティスはあなたの慢性腰痛を改善する、最高のパートナーになってくれますよ。