咳やくしゃみをした瞬間、急いで走った時に「ヒヤッ」…。40代を過ぎてから、誰にも言えない尿もれの悩みを、一人で抱え込んでいませんか?
私もそうでした。リモートワーク中にトイレを我慢していた時、突然くしゃみをした瞬間の、あの「ヒヤッ」とした感覚。「自宅でよかった…」と心から安堵したのと同時に、もしこれが外出先だったらと思うと、ぞっとしました。
年齢のせいだと諦めかけていた、このデリケートな問題。実は、ピラティスで根本から改善できるかもしれません。
この記事では、なぜピラティスが尿もれの悩みに効果的なのか、その理由と、自宅でできる骨盤底筋トレーニングを、私の体験談を交えながら徹底解説します。
尿もれの原因とは?
なぜ、40代になると尿もれの悩みが増えるのでしょうか。その最大の原因は、骨盤底筋のゆるみです。
骨盤底筋とは、骨盤の下にハンモックのように広がり、内臓を下から支えている重要な筋肉群です。出産や加齢、運動不足によってこの筋肉が衰えると、尿道を締める力が弱まり、尿もれを引き起こしやすくなります。
なぜピラティスか
なぜ、ピラティスが骨盤底筋を鍛えるのに最適なのでしょうか。
①呼吸と連動して鍛える
ピラティスの深い胸式呼吸は、骨盤底筋を意識し、効果的に収縮させる鍵となります。息を吐く際に腹横筋と骨盤底筋を意識し、お腹の底から深くため息をつくように最後まで吐き切ることで、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。
②体幹全体で支える
骨盤底筋だけでなく、関連するインナーマッスルも同時に鍛え、骨盤全体を安定させます。これにより、内臓が正しい位置に戻り、歩き方が安定するなど、全身のバランスが整います。
③日常動作に活かす
ピラティスで学んだ体の使い方が、日常生活での尿もれ予防に繋がります。くしゃみや咳をする瞬間に、無意識に骨盤底筋を締める感覚が身につきます。
自宅でできる3つの動き
自宅でできる、骨盤底筋を意識するための3つの基本的な動きを、私の体験談を交えながら詳しく解説します。
①骨盤底筋の収縮
全ての基本となる、骨盤底筋を締める・緩める感覚を掴む練習です。
正しい方法
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。足は腰幅に開き、リラックスします。
- 息を吐きながら、膣や肛門をきゅっと締め、おへその方へ引き上げるように意識します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を緩めます。
- これを10回ほど繰り返します。
初心者がやりがちなNG
- お尻や内ももに力が入ってしまう:
骨盤底筋だけでなく、周りの大きな筋肉に力が入ってしまいがちです。 - 呼吸を止めてしまう:
締めることに集中するあまり、呼吸が止まりやすいです。
効果の実感
私も最初は、どこに力を入れればいいのか全く分かりませんでした。しかし、インストラクターの下からグッと筋肉を押し上げるようにというアドバイスでイメージが一変。
息を吐きながら、お腹の奥の方をきゅーっと引き上げるような、今まで感じたことのない感覚があったんです。これが骨盤底筋か!と開眼した瞬間でした。
②ペルビックカール
仰向けでお尻を持ち上げる動き。骨盤底筋と腹筋、お尻の筋肉を連動させます。
正しい方法
- 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、骨盤を後傾させ(おへそを顔の方へ)、お尻から順番に背骨を一つずつ床から持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になったら、息を吸って準備します。
- 息を吐きながら、今度は胸の後ろから順番に、背骨を一つずつゆっくりと床に下ろしていきます。
- これを5〜8回繰り返します。
初心者がやりがちなNG
- 腰を反らせてしまう:
お尻を高く上げようとして、腰の力で一気に持ち上げてしまいます。 - 反動を使ってしまう:
勢いで持ち上げたり、ドスンとお尻を落としたりします。
効果の実感
この動きにピラティスボールを内ももに挟んで行うと、骨盤周りがしっかりと整い、腹筋下部が働きやすくなる感覚が得られます。
おへその内側がグッと熱くなる感覚を味わうことができ、骨盤底筋への意識がさらに高まりました。
③ニーリング・サイドベンド
膝立ちで体側を伸ばす動き。骨盤の安定性を高めながら、体幹を強化します。
正しい方法
- 膝立ちになり、片方の脚を真横に伸ばします。
- 伸ばした脚側の手を太ももに置き、反対側の腕を天井に伸ばします。
- 息を吐きながら、上半身を伸ばした脚の方向にゆっくりと倒します。
- 体側が心地よく伸びるのを感じながら、数回呼吸します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
初心者がやりがちなNG
- お尻が後ろに引けてしまう:
体を支えようとして、お尻が引けてしまいがちです。 - 体が前に倒れてしまう:
真横に倒す意識が重要です。
効果の実感
この動きは、骨盤を安定させる意識がないと、体がグラグラしてしまいます。
お腹に力を入れ、骨盤を正面に固定することで、初めて体幹で体を支えながら、体側を伸ばすという、ピラティスならではの心地よい感覚を掴むことができました。
効果を高めるグッズ
骨盤底筋トレーニングの効果をさらに高める、おすすめのグッズを表形式でご紹介します。これは物販アフィリエイトへの強力な導線です。
おすすめグッズ | 使い方 | 期待できる効果 |
ピラティスボール | 内ももに挟んでエクササイズ | 骨盤底筋の意識を高める |
吸水ショーツ | 日常生活で使用 | 万が一の時も安心、心の余裕を生む |
骨盤矯正クッション | デスクワーク中に使用 | 座っている間の骨盤の歪みを補正 |
ピラティスボールで「骨盤底筋」を実感!
私が特に「これがあって本当に助かった!」と感じたのがピラティスボールです。ペルビックカールを行う際にボールを内ももに挟むと、骨盤周りがしっかりと整い、腹筋下部が働きやすくなる感覚が得られます。
おへその内側がグッと熱くなる感覚を味わうことができ、骨盤底筋を締める感覚が10倍分かりやすくなりました。
吸水ショーツで「もしも」の不安を解消
トレーニングと並行して、私が心の安定のために取り入れたのが吸水ショーツです。「もしも」の不安があると、外出や運動を心から楽しめませんよね。これを履くようになってから、外出が怖くなくなり、ピラティスにもより集中できるようになりました。
私が変わった体験談
ピラティスを始めて、私が最も驚いた変化は、レッスン中にくしゃみが出そうになったけど、無意識にお腹に力が入って、大丈夫だった時の安心感でした。以前は「ヒヤッ」としていた瞬間を、自分の力でコントロールできたことに、大きな自信を持つことができました。
また、骨盤底筋を意識できるようになったら、お腹周りも引き締まってきたんです。ズボンのウエストに余裕ができ、腹筋の縦ラインがうっすら浮いてきた時は、本当に嬉しかったです。
理想の自分になるために
尿もれは、決して恥ずかしいことではありません。40代の多くの女性が抱える、共通の悩みです。
ピラティスで自分の体と向き合い、骨盤底筋を鍛えることで、あなたも自信と安心感を取り戻すことができます。
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